SPECIFIEKE TRAINING 10 KM
De weg naar het gewenste resultaat is geplaveid met goede trainingsvormen
Om aan een specifiek 10 kilometer trainingsschema te kunnen beginnen heb je gedurende ten minste 10 weken achtereen het Algemeen trainingsschema-1 met gemak kunnen volgen. Als je dat kunt, moet je bepalen welk 10 kilometerschema je dient te volgen. Leg daarvoor een 5 kilometer testloop af te (of doe een Coopertest, dat is een 12 minutentest). Na een uitgebreide warming up leg je een parcours af van (precies) 5 kilometer. Loop bijvoorbeeld langs de weg waar hectometerpaaltjes staan of baken een parcours af met de kilometerteller van de fiets. Als je een 12 minutentest wil doen kik dan hier. Als je deze testen niet zelf wilt uitvoeren, dan zijn het hele jaar door genoeg 5 kilometerloopjes of Coopertesten. Zie daarvoor de Loopkalender. En als je wat informatie hebt over je conditie van het moment, kijk dan op de tabel hieronder welk 10 km-schema je moet gaan volgen.
N.B. Bijna iedereen zal tegenwoordig uitkomen bij Schema 1 of 2. Een ‘beginner’ begint altijd met het meest rustige schema (Schema 1). Mocht je vinden dat je ‘nog veel beter had gekund’ dan het resultaat van je testloop aangaf, dan kun je mogelijk een Schema hoger gaan zitten. Maar bedenk dat je bij het behalen van verantwoorde loopprestaties altijd geduld moet hebben. Doe het dus rustig aan.
Meten is weten! 5 kilometertijd 10 km-schema Coopertestmeters 38.30 - 26.00 min. 1 1715-2485 27.00 - 22.00 min. 2 2395-2890 22.30 - 20.00 min. 3 2835-3160 20.30 - 18.15 min. 4 3090-3430 18.30 - 16.30 min. 5 3385-3755 -17 minuten 6 +3650
Je kunt je te verwachten eindtijd over 10 km ongeveer berekenen door je 5 km-tijd te vermenigvuldigen met 2 en daar dan wat tijd bij op tellen. Loop je in Schema 1 dan zal dat circa 3 — 2,5 minuten zijn (een 5 km-test van 35.00 minuten betekent een 10 km van 73.00 minuten en 30.00 minuten op de 5 km is 62.30 op de 10 km). Als je in Schema 2 loopt dan zal dat ongeveer 2 minuten zijn (26.00 op de 5 km is 54.00 op de 10 km en 23.00 op de 5 km is 48.00 op de 10 km). Vanaf Schema 3 wordt dat zo’n 1,75 minuut (= 1 minuut en 45 seconden) bijtelling en vanaf Schema 4 zo’n 1,5 minuut. Bij wereldtoppers is die bijtelling circa 1 minuut. Het is altijd aan te raden als je een specifiek trainingsschema gaat volgen dat je ongeveer weet wat je te verwachten eindtijd is. Bedenk dat je de 10 km wedstrijd geheel in zone 4 zult afleggen en als je die binnen de 60 minuten aflegt je (laag) in zone 5 zit. Door je specifiek voor te bereiden op een wedstrijd dien je er voor te zorgen dat je d.m.v. de Duurlooptraining (dlt’s 1 t/m 4) een goede basis legt, het vereiste fundament dus en dat je went aan de wedstrijdinspanning door de uitvoering van de Minutenlooptraining. Dan kun je het op de Wedstrijddag gewoon de gewenste inspanning leveren. Het ‘geheim’ van verantwoord hardlopen is dat je afwisselend en met verstand traint en dat de trainingen ‘easy’ moeten gaan: ‘de belangrijkste training is de volgende training!’
Bij het trainingsschema
Aan de hand van je HF100 bepaal je eerst jouw HF zones. Voorbeeld: bij een HF100 van 200 beslaat zone 1: HF130-150; zone 2: HF150-165; zone 3: HF165-175, zone 4: HF175-175 en zone 5: HF185-195. Het Specifieke trainingsschema beslaat 12 weken en bevat diverse trainingsvormen met ieder een eigen hoogte van de HF. Elke training begint met een warming up. De aangegeven tijden in de schema’s zijn altijd nettotijden voor het loopgedeelte (=loopkern) van de Duurlooptraining (dlt) 1, 2, 3 of 4. Het cijfer staat voor de intensiteitszone waarin de dlt moet plaatsvinden.De tijd staat aangegeven in minuten (dlt1 60 betekent een Duurlooptraining met een loopkern van 60 minuten in zone 1. Bij een Duurlooptraining houd je de HF gedurende de aangegeven tijd binnen de aangegeven zone. Daarna volgt de cooling down. De Wedstrijddag staat aangegeven met W.
Zone 1: 65-75% HF100; zone 2: 75-82,5% van HF100; zone 3: 82,5-87,5% van HF100; zone 4: 87,5-92,5% van HF100 en zone 5: 92,5-97,5% van HF100.
ATTENTIE
Bij een training moet je hartslagfrequentie nooit de bovengrens van de aangegeven zone overschrijden. Zorg dus dat je altijd IN die zone blijft. Gebruik een goede hartslagmeter om het juiste intensiteitsniveau objectief te kunnen bewaken.
Vaste volgorde
Probeer het schema in de aangegeven volgorde af te werken. Mocht je op de aangegeven dagen niet kunnen trainen, schuif het schema dan door: Het schema blijft gelijk, alleen de dagen veranderen. Wat in het schema op woensdag staat vermeld, wordt nu op donderdag gedaan, wat op donderdag staat op vrijdag enz. Of gebruik een ‘vrije’ dag om weer terug in de (vaste) routine te komen. Of voeg een extra vrije dag toe. Mocht er nog meer aangepast moeten worden, zorg dan in ieder geval dat na een zware inspanning een rustdag of een lichte training volgt. Geef je lichaam altijd voldoende tijd om te kunnen herstellen.
Laatste week
In de laatste week (week 12) wordt er niet meer echt getraind, alleen ontspannen wat losgelopen met op het einde af en toe een versnellingsloop (een uitgebreide warming up dus eigenlijk). Het lopen in een bepaalde zone slaat dus niet op de laatste week. Loop een dag voor de wedstrijd (W) 20 minuten los en doe de laatste week niet veel meer. Bij dit schema wordt er vanuit gegaan dat de wedstrijd op zondag is. Als die op een andere dag is, moet je de trainingen van de laatste week iets aanpassen. Is de wedstrijd bijvoorbeeld op zaterdag doe de dinsdag loslooptraining dan op maandag en de andere twee loslooptrainingen op woensdag en vrijdag.
Train na de wedstrijd weer enige tijd volgens een Algemeen schema, voordat je je mogelijk weer in 12 weken specifiek gaat voorbereiden op een nieuw – uitdagend maar altijd haalbaar – doel.
De wedstrijd
Zorg ervoor dat je op tijd van huis weggaat. Voer tijdig een uitgebreide warming up uit. Voor het lopen van een 10 kilometer en een Halve marathon eindig je de warming up met het maken van een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heb je zo’n 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijf je gewoon wat in beweging. Ook voor het lopen van de hele marathon moet je een warming up doen. Daar de loopsnelheid hier lager ligt, kun je de versnellingsloopjes achterwege laten.
Minutenlooptraining
Tijdens de Minutenlooptraining (mlt) train je een bepaald aantal minuten in een hogere intensiteitszone dan tijdens je duurlooptrainingen. De mlt vindt in ieder geval plaats in zone 4 en in de hogere schema’s in zone 5. Na een uitgebreide warming up ga je ‘op de klok’ versnellen. ‘5×4/2′ betekent 4 minuten intensief hardlopen, met daarna 2 minuten actieve (wandel)pauze, dit is 1 set. Maak altijd meerdere sets per training. In dit voorbeeld doe je 5 sets. In het schema zijn minutenloopjes opgenomen van verschillende tijdsduur (2, 4 en 6 minuten). De HF’s van die verschillende minutenloopjes zullen dicht bij elkaar liggen (HF167, 169 en 173 bijvoorbeeld). Het zal niet altijd meevallen om dat verschil op de hartslagmeter duidelijk te maken. Maar, daar je nu toch al een tijdje hardloopt, ben je mogelijk wel in staat het verschil in intensteit te ervaren. De kortste minutenloopjes loop je wat sneller dan de iets langere minutenloopjes en die weer wat sneller dan de langste minutenloopjes. Doe je best om het verschil in intensiteit te voelen (zie daarvoor ook de Algemene hardlooppiramide). Voer daarna een goede cooling down uit.
Minutenlooptraining (mlt) 10 km Week 1 6x2/3 Week 2 4x4/3 Week 3 3x6/3 Week 4 7x2/3 Week 5 5x4/3 Week 6 4x6/3 Week 7 7x2/2 Week 8 5x4/2 Week 9 4x6/2 Week 10 7x2/1 Week 11 5x4/1 Week 12 -
N.B. 6×2/3 betekent 6 sets van 2 minuten hardlopen in zone 4 of 5 met tussen de sets in 3 minuten actieve pauze (wandelen / langzaam hardlopen).
Duurlooptraining
Alle andere trainingen in het schema zijn duurlooptrainingen. De duurlooptrainingen dienen in een gemakkelijk tempo te worden afgewerkt (Praattempo) in zone 1, 2, 3 of 4. Houd de intensiteit gedurende de aangegeven tijd gelijk. Loop altijd ontspannen: geen gebalde vuisten, opgetrokken schouders, vertrokken gezicht, e.d.
Extra testloop
Het verdient aanbeveling om gedurende de tijd dat je dit trainingsschema volgt 1 of 2 z.g. testlopen te doen. I.p.v. een zaterdagtraining loop je in de 6e week een Coopertest en/of in de 9e week een wedstrijd over 5 kilometer. Kijk of je nog voldoende energie over hebt om een redelijke prestatie/tijd neer te zetten. Pas eventueel de verwachtingen of het trainingsschema wat bij als zo’n testloop ’tegenvalt’. Neem eventueel wat meer rustdagen. Ga niet meer trainen dan het schema aangeeft! Wees geduldig. Is je prestatie daarentegen echter drastisch verbeterd – doordat je nu veel meer getraind hebt bijvoorbeeld – dan kun je de te verwachten eindtijd natuurlijk ook wat positief bijstellen.
Als je de testloop op zaterdag doet, loop dan zondag ontspannen een herstelloopje en bekommer je niet om zones, loopsnelheden e.d. Is de testloop op zondag, loop dan op zaterdag een uurtje los (laag in zone 1).
Herstel/loslooptraining
Mocht je af en toe een hersteltraining nodig hebben of wil je nog eens een keertje wat extra doen dan kun je een ‘uitgebreide warming up’ doen waarbij je de wup-oefeningen 5 t/m 10 een paar keer vaker uitvoert dan hier staat aangegeven. Tijdens de herstel/loslooptraining heb je geen loopkern maar wissel je rustig hardlopen voortdurend af door de uitvoering van een wup-oefening, een rek-oefening of een versterkende oefening. De buikspieroefening moet je sowieso regelmatig (thuis) uitvoeren.
Warming up en cooling down
Begin elke training met een warming up en beeindig die met een cooling down.
EN NEEM DE 12 HARDLOOPTIPS GEREGELD DOOR EN BLIJF ERAAN WERKEN OM JE DE 12 GEDRAGSREGELS VOLLEDIG EIGEN TE MAKEN!
10 kilometer-schema 1Drie/vier trainingen per week. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Maandag x x x x x x x x x x x x Dinsdag (zone 4) mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 40 loslopen Woensdag x x x x x x x x x x x x Donderdag (dlt2) 75 75 x 80 80 x 85 85 x 90 90 30 loslopen Vrijdag x x x x x x x x x x x x Zaterdag (dlt1) 90 90 100 90 90 110 90 90 120 90 90 20 loslopen Zondag (dlt3) 60 65 35 70 75 40 80 85 45 90 90 W Onderstreepte minuten bij zondag in zone 4. 10 kilometer-schema 2 Vier trainingen per week. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Maandag x x x x x x x x x x x x Dinsdag (zone 5) mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 40 loslopen Woensdag x x x x x x x x x x x x Donderdag (dlt2) 75 75 50 75 75 50 75 75 50 75 75 30 loslopen Vrijdag x x x x x x x x x x x x Zaterdag (dlt1) 90 90 95 90 90 100 90 90 110 90 120 20 loslopen Zondag (dlt3) 60 60 45 65 65 45 70 70 45 90 90 W Onderstreepte minuten bij zondag in zone 4. 10 kilometer-schema 3 Vier/vijf trainingen per week. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Maandag x x x x x x x x x x x x Dinsdag (zone 5) mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 40 loslopen Woensdag (dlt1) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 x Donderdag (dlt3) 65 65 50 75 75 50 85 85 50 90 90 30 loslopen Vrijdag x x x x x x x x x x x x Zaterdag (dlt2) 90 90 100 90 90 110 90 90 120 90 90 20 loslopen Zondag (dlt4) 45 45 x 45 45 x 45 45 x 45 45 W Onderstreepte minuten bij donderdag in zone 4. 10 kilometer-schema 4 Vijf trainingen per week. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Maandag x x x x x x x x x x x x Dinsdag (zone 5) mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 40 loslopen Woensdag (dlt1) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 x Donderdag (dlt3) 60 60 50 70 70 50 80 80 50 90 90 30 loslopen Vrijdag x x x x x x x x x x x x Zaterdag (dlt2) 75 75 50 80 80 55 85 85 60 90 90 20 loslopen Zondag (dlt4) 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 W Onderstreepte minuten bij donderdag in zone 4. 10 kilometer-schema 5 Vijf/zes trainingen per week. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Maandag (dlt2) 60 60 x 60 60 x 60 60 x 60 60 x Dinsdag (zone 5) mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 40 loslopen Woensdag (dlt1) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 x Donderdag (dlt3) 65 65 55 75 75 55 85 85 55 90 90 30 loslopen Vrijdag x x x x x x x x x x x x Zaterdag (dlt2) 75 75 60 80 80 65 85 85 70 90 90 20 loslopen Zondag (dlt4) 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 W Onderstreepte minuten bij donderdag in zone 4. 10 kilometer-schema 6 Zes trainingen per week. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Maandag (dlt2) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 x Dinsdag (zone 5) mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 40 loslopen Woensdag (dlt1) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 x Donderdag (dlt3) 75 75 50 80 80 50 85 85 50 90 90 30 loslopen Vrijdag x x x x x x x x x x x x Zaterdag (dlt2) 90 90 70 90 70 90 90 70 90 90 90 20 loslopen Zondag (dlt4) 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 W Onderstreepte minuten bij donderdag in zone 4. When you feel like quitting, think about why you started'
N.B. Als het schema toch te zwaar voor je is, neem dan wat extra rustdagen en/of doe een paar herstelloopjes. Zorg ervoor dat je geen overbelastingsblessure oploopt. Loopplezier behoud je alleen maar als je lekker door kunt blijven gaan met hardlopen.
Halve en/of Hele marathon
Als je de 10 kilometer met goed gevolg hebt volbracht en het smaakt naar meer, dan kun je je specifiek gaan voorbereiden voor de Halve marathon. Je kunt het natuurlijk ook houden bij de 10 kilometer. Daar is helemaal niets mis mee! Maar als je voor de eerste keer een Halve marathon wil gaan doen, trek daar dan ruim voldoende voorbereidingstijd voor uit. En voldoende tijd uittrekken moet je uiteraard ook doen als je voor de Hele marathon gaat trainen! Wil jij je daar goed op kunnen voorbereiden, schaf dan het Praktijkboek voor hardlopers aan, ISBN 978-90-812026-1-9. Ook verkrijgbaar in de winkel Run-Inn, Linnaeuskade 5.
Laatste dagen rondom de wedstrijd
‘Om te kunnen finishen, zul je eerst moeten starten’
De laatste week voor een wedstrijd is een belangrijke periode: je herstelt van de vermoeidheid die de hardlooptrainingen hebben veroorzaakt, zodat je lichamelijk en geestelijk scherp staat op de wedstrijddag zelf. De hardlooptrainingen worden sterk afgebouwd en het is zaak dat je voldoende rust pakt en, kom de laatste dagen zo min mogelijk onnodig ‘in de benen’. Ontspan jezelf. Heb vertrouwen in het resultaat.
Doe vooral geen zwaar huishoudelijk werk, zoals de tuin spitten, houthakken, een kennis even helpen met een verhuizing en/of maak geen lange fiets- of wandeltochten. Hoe leuk je dat mogelijk ook vindt. Deze activiteiten kosten energie, zijn belastend, kunnen onnodige spierpijn geven en ook de kans op (kleine) blessures is aanwezig door onverwachte en/of verkeerde bewegingen. Het zou natuurlijk zonde zijn als je daardoor niet aan de wedstrijd kunt deelnemen waarop je je zo lang hebt voorbereid. Doe dit soort zaken dan ná de wedstrijd. Je traint dan toch een tijdje een stuk minder. Zorg in die laatste week voor goede nachtrust en vermijd stress thuis en/of op het werk. Drink niet te veel alcohol, maar wel genoeg water (of sportdrank). Gebruik op de wedstrijddag een lichtverteerbaar ontbijt en/of een lichtverteerbare lunch. Ga op tijd van huis en vergeet onder andere niet om je registratie-chip mee te nemen (als je die hebt en tijdens de wedstrijd moet gebruiken) en/of veiligheidsspelden om je startnummer aan je kleding te kunnen bevestigen. Je kunt ook dubbelzijdig plakband proberen als je je hardloopkleding door spelden niet wilt beschadigen. Of er bestaan van die startnummerbanden waaraan je je startnummer kunt bevestigen. Eventueel stop je dan het onderste gedeelte van het startnummer achter het elastiek van je broek om wapperen te voorkomen. En vergeet niet dat je altijd voldoende tijd over moet hebben om je warming up te
kunnen uitvoeren.
Halve, Hele marathonwedstrijd
Water drinken is altijd al goed, maar als je de Halve marathon gaat doen, drink de laatste dagen dan een liter water extra. Dus buiten wat je anders al drinkt aan koffie, thee en dergelijke. Zet ‘s ochtends een fles water klaar en drink die door de gehele dag heen met kleine slokjes leeg. Als er een Hele marathon op het programma staat, drink dan de laatste drie dagen ongeveer 2 liter vocht per dag extra. Uitdroging is een heel belangrijke oorzaak dat hardlopers het moeilijk kunnen krijgen tijdens een lange hardloopwedstrijd. Het beste is om water, bouillon en/of sportdrank (als je die gewend bent althans) te drinken. Drink met kleine beetjes tegelijk, het lichaam krijgt dan beter de gelegenheid het vocht op te nemen. Om te weten of je voldoende vocht in je lichaam hebt, is het uitplassen van heldere urine een duidelijke indicatie. Voor de langere loopafstanden kan het ook zin hebben om de laatste dagen wat meer koolhydraatrijk voedsel te eten om de energievoorraden daarvan in je lichaam te verhogen, alsook het toevoegen van wat extra zout aan het eten. Wat extra zout is vooral van belang als de wedstrijd in warm weer gehouden gaat worden, waarbij je veel zult zweten.
Koolhydraten zijn tijdens het hardlopen zeer efficiënte energiebronnen. Zij leveren namelijk veel sneller energie dan vetten. Op koolhydraten kun je dus sneller hardlopen dan op vetten. De hoeveelheid koolhydraten in het lichaam is echter beperkt, maar hooguit toereikend voor anderhalf uur intensieve inspanning. Door stapeling kun je in ieder geval zorgen dat jouw depots mudjevol liggen. Meer kun je in zo’n laatste week daar niet meer aan doen. Overdrijf het echter niet met de zogenoemde koolhydraatstapeling: het uitsluitend eten van macaroni, spaghetti, andere pasta’s, muesli, brood, volkorenbrood, ontbijtkoek, jam, honing, meelproducten, rijst, pannenkoeken, beschuit, crackers, knäckebröd, wafels en dergelijke. Je helemaal volproppen met koolhydraten kan leiden tot zwaar gevoel in je lichaam, gewichtstoename en problemen met de spijsvertering. En daar zit je toch echt niet op te wachten. Je moet niet méér calorieën eten dan gewoonlijk, maar je verlegt de accenten. Je eet bijvoorbeeld brood met jam in plaats van met kaas. Je kunt ook een zak krenten/rozijnen door de gehele dag heen als tussendoortje leeg eten. Maar ook hier geldt weer: alleen als je dat al gewend bent.
Op de dag van de Halve, Hele marathon zelf neem je een lichte maaltijd met bijvoorbeeld witbrood, kaas en koffie. Dit alles is goed voor de stimulering van de vetzuurafbraak zodat je koolhydratenvoorraad wat gespaard wordt. Je hebt hierdoor langer profijt van de koolhydraten tijdens de wedstrijd. Ga geen dingen eten die je niet gewend bent. Als je verschillende sportdranken uitgetest hebt tijdens je hardlooptrainingen, drink dan 200 milliliter koolhydraathoudende drank (energiedrank) ongeveer 3 uur voor de wedstrijd. Drink dorstlesser tot 2 uur voor de start. Stop daar dan mee en zorg ervoor dat je alles uitgeplast hebt voordat de wedstrijd begint. Drink vervolgens weer wat dorstlesser een klein kwartiertje voor de start. Over dorstlesser praten wij als de sportdrank per liter circa 60-80 gram koolhydraten bevat en van energiedrank als de sportdrank circa 120-200 gram koolhydraten per liter bevat. Let op: drink pal voor de start geen sterk gezoete dranken. Eet geen suikerklontjes en dergelijke, want door de combinatie van insuline en inspanning kan het bloedsuikergehalte snel gaan dalen en dan krijg je al zeer snel het gevoel ‘dat het vandaag weleens zeer zwaar kan gaan worden’.
Zoals die keer tijdens de Marathon van Maassluis, in 1979 of 1980 denk ik, toen dronk ik een paar flesjes Hycal leeg voor de start, zo’n heel geconcentreerd energierijk dieetdrankje. Niet doen dus. Het ging voor geen meter. Sportvoeding zoals die nu in overvloed bestaat, was er toen nog niet en je wilt weleens wat proberen.
Tijdens de wedstrijd
Tijdens de wedstrijd kun je het beste water (of je eigen dorstlesser) drinken. Na ongeveer 90 minuten intensieve hardloopinspanning zal de voorraad koolhydraten zo ver gedaald zijn dat tijdige aanvulling ervan tot prestatieverbetering zal leiden. Als jouw wedstrijd (veel) langer zal duren dan die 90 minuten, dan is die tijdige aanvulling dus gewenst. Drink bij voorkeur dranken die je gewend bent. Dat wil zeggen dat je díe drank in díe concentratie (samenstelling) tijdens je lange duurtrainingen uitgetest hebt. Onbekende dranken leiden vaak tot maagdarmklachten tijdens de wedstrijd. Als je ‘onbekende’ drank van de organisatie moet aannemen, neem dan geen risico en drink bij twijfel gewoon water. Neem voor de zekerheid altijd een zouttablet mee als er bij warm weer alleen maar water gedronken kan worden en neem die onderweg in. Probeer tijdens een langdurige wedstrijd (Halve, Hele marathon) bij elke verversingspost wat te gebruiken.
Daar het enige tijd duurt voordat de energie of het vocht in het lichaam beschikbaar is, moet je tijdig beginnen met drinken. Ideaal zou zijn om bij elke post telkens zo’n 150-200 milliliter dorstlesser te gebruiken. Bedenk dat het dorstgevoel achter loopt bij de vochtbalans in het lichaam. Ga dus altijd al drinken vóórdat je dorst krijgt. Begin dus met het drinken van dorstlesser meteen al bij de eerste de beste drinkpost. Neem er de tijd voor. Houd gerust even in. Die tijd win je later weer terug als je door kunt blijven gaan met hardlopen. Maak gebruik van een drinksysteem om je eigen vocht mee te nemen. Er zijn flesjesgordels, bidonhouders, camelbags en dergelijke. Of mogelijk kan iemand je de drank op de juiste plaatsen aanreiken. Als de wedstrijd gehouden wordt bij koele temperaturen, kan de dorstlesser tijdens de wedstrijd eventueel vervangen worden door energiedrank. Je krijgt hierdoor meer koolhydraten binnen, maar het vocht zal minder snel in het bloed terechtkomen daar energiedrank minder snel de maag zal verlaten. Het drinken van energiedrank tijdens een wedstrijd is dus alleen geschikt als je veel aanvoer van energie wilt hebben terwijl er door het koude weer sprake is van een minimaal vochtverlies.
Bij hoge buitentemperaturen en bij een langdurige inspanningstijd verdient het zéér grote aanbeveling om je ook geregeld met een spons te verfrissen. Gebruik dus ook áltijd de sponspost. Veeg met de natte spons over je hoofd. Knijp de spons uit in je nek. Gooi wat bekertjes of wat dan ook met water over je hoofd. Ga nooit te snel weg. Je moet altijd zo gelijkmatig mogelijk hardlopen. Stel je goed in op de volledige tijdsduur die je voor die wedstrijd ongeveer nodig hebt. Je moet je krachten over de gehéle wedstrijd verdelen en niet alles vroegtijdig verspillen.
Na de wedstrijd
Vergeet nadat je je medaille (of iets dergelijks) in ontvangst hebt genomen niet de cooling down te doen. Na elke wedstrijd is het drinken van water (of dorstlesser) een vereiste. Ook na een 10 kilometerwedstrijd. Het is raadzaam om daarna koolhydraatrijk voedsel te gebruiken in verband met een versnelling van de herstelprocessen in je lichaam. Het lichaam maakt binnen 1 tot 4 uur na het beëindigen van een intensieve inspanning de meeste koolhydraten aan. Daar de hardloper op dat moment niet altijd trek heeft in vast voedsel, is het gebruik van vloeibare energiedrank (of energygel) hier ideaal. Want een bekertje van deze drank staat qua energie al gauw gelijk aan een paar sneden brood. Drink geen alcohol na afloop van een zware inspanning. Ook geen bier, al heb je daar mogelijk reuze trek in. De lever is bij het lichamelijke herstel betrokken, m ar ook bij de afbraak van alcohol. Niet doen dus. Dit schaadt je gezondheid alleen maar. Laat alles eerst maar eens goed tot rust komen en bewaar het ‘dit-heb-ik-vandaag-toch-zeker-wel-dik-verdiendepilsje’ voor later.
Een volgende keer
Als je voluit bent gegaan tijdens een 10 kilometer, dan moet je er op rekenen dat je pas gemiddeld na een dag of 7 weer volledig hersteld bent (10:1,5). Na een voluit afgelegde Halve marathon moet je zeker twee weken wachten voordat je mogelijk weer een andere, kortere, wedstrijd doet (21:1,5) en wacht zeker drie weken voordat je weer opnieuw een Halve Marathon gaat doen. Na een voluit afgelegde Hele marathon moet je zeker vier weken hersteltijd pakken (42:1,5) voordat je weer een andere, korte wedstrijd gaat doen. Wacht zeker zes weken voordat je eventueel weer aan een nieuwe Hele marathon begint. Ofschoon drie maanden tussen twee marathons veelal een veel betere hersteltijd is. De kans is dan veel groter dat je een blij(vend)e hardloper blijft. Die 1,5 staat voor elke 1500 meter die de wedstrijdafstand lang is. Een 10 kilometerwedstrijd omvat dus ongeveer 7 x 1500 meter. De uitkomst is het aantal dagen dat je nodig hebt om van die wedstrijdinspanning te herstellen, hier dus 7 dagen. Je moet in de week (weken) ná de wedstrijd natuurlijk wel wat licht blijven hardlopen volgens een Algemeen hardloopschema. Of je voert een aantal hersteltrainingen uit waarin je net zo veel wandelpauzes, wup-oefeningen of wat dan ook stopt om je lichaam volledig te laten herstellen van de vermoeienissen, zowel lichamelijk als geestelijk. Na de aangegeven tijd ben je weer volledig belastbaar en kun je je eventueel weer gaan richten op een volgend (haalbaar) doel.
Succes!
